Sobre el autor de este artículo
Miguel Gisbert es un apasionado de la montaña, el deporte y la tecnología; tres facetas que ha combinado a lo largo de su vida académica y profesional. Tras graduarse en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, titulación que combina con la de Guía de Montaña, ha trabajado como entrenador personal, especializándose en el entrenamiento para trail running o carreras por montaña. Puedes conocer más sobre él visitando su sitio web personal.
¿Qué es la Variabilidad de Frecuencia Cardíaca?
La Variabilidad de Frecuencia Cardíaca proviene de la idea de que nuestro corazón no funciona como un reloj. Es decir, si durante un periodo de tiempo medimos nuestra Frecuencia Cardíaca (FC) y nuestro pulsómetro nos dice que estaba a 60 pulsaciones por minuto esto no significa que exactamente cada segundo nuestro corazón latía una vez sino que la media de unas duraciones variables entre cada par de latidos era de un segundo.
Esta pequeña variación de las duraciones de los latidos se puede medir en diferentes índices matemáticos que todos ellos nos dan una idea del concepto que conocemos como Variabilidad de Frecuencia Cardíaca (VFC).
Para medirla podemos usar algunas aplicaciones en nuestros teléfonos móviles como EliteHRV o HRV4Training que conectan por bluetooth con nuestro pulsómetro habitual.
¿Qué nos aporta la VFC?
La VFC nos puede dar una información muy valiosa en términos de salud y deporte. Unos índices elevados se vinculan a un buen nivel de salud y de rendimiento deportivo y viceversa. Es por ello que un descenso de nuestra VFC medida en reposo por las mañanas podría estar asociado a estrés, fatiga, sobre entrenamiento o incluso indicarnos que estamos contrayendo alguna enfermedad.
También ha sido utilizada en el campo de la salud durante muchos años como indicador preventivo de riesgos cardíacos y recientemente son varios los estudios científicos que aportan diferentes utilidades en el mundo deportivo y que podrían resultarnos de gran valor en el ámbito concreto de las carreras de resistencia.
Artículo recomendado: Riesgos para la salud del Ultra-Trail (en el blog de Miguel Gisbert).
VFC para medir la carga de entrenamiento
Se han realizado muchas propuestas y estudios acerca de cómo evaluar la carga de entrenamiento, pero no existe un estándar absoluto para ello.
Algunas propuestas como el RPE (Ratio de Esfuerzo Percibido) son totalmente subjetivas y pueden variar mucho según la percepción propia de cada persona en cada momento al margen del esfuerzo fisiológico real que haya supuesto el entrenamiento en sí. Otras basadas en la FC como el TRIMP, aún siendo más objetivas, podrían verse influenciadas por muchos factores como el nivel de estrés, salud o incluso temperatura ambiente del día de la actividad y sin que ello comporte una diferencia real en la carga de entrenamiento.
Es por ello que diversos estudios han analizado cómo funciona la VFC como índice para valorar la carga de una sesión de entrenamiento obteniendo muy buenos resultados cuando se asociaba la carga de una sesión al nivel en que descendía la VFC al terminar la actividad. La mayoría de estudios obtuvieron valores más estables y fiables que si sólo se tiene en cuenta la FC por lo que consideran la VFC como un mejor indicador para definir índices de medida de la carga de entrenamiento.
VFC asociada al rendimiento deportivo
También podemos encontrar estudios que tratan de relacionar, en un grupo de deportistas, la VFC en reposo con su marca en carreras de 5K y 10K. Son varios los que obtienen correlaciones directas significativas entre ambos índices concluyendo por tanto que la VFC en reposo puede ser un indicativo de nuestro nivel de preparación de cara a estas competiciones. Podría darnos una idea por tanto de nuestro nivel de forma física en general. A mayor VFC medida en reposo por las mañanas mejor forma física tendremos.
VFC como prevención de sobre entrenamiento y riesgo cardíaco
La VFC se ha usado durante mucho tiempo en la prevención de riesgos cardíacos en pacientes con este tipo de afecciones. Por otra parte, son varios los estudios que han analizado la evolución de la VFC en una carrera de ultra distancia en montaña y han encontrado relación entre los descensos de VFC y la aparición de otros biomarcadores fisiológicos asociados a riesgos cardíacos.
Concluyen así que la VFC podría utilizarse en tiempo real, durante una carrera, para evaluar si estamos sometiendo a nuestro corazón a un esfuerzo que pudiera derivar en problemas serios de salud.
Entrenamiento guiado según VFC
Este nos parece quizá el punto más interesante e innovador, pues plantea una metodología de entrenamiento completamente distinta. En lugar de realizar un entrenamiento predefinido, en el que cada día sabemos lo que tenemos que hacer, adapta la intensidad del entrenamiento según la VFC en reposo que hemos registrado esa mañana.
Así, si nuestra VFC en reposo sube respecto a la media registrada los días anteriores significa que estamos más descansados, más fuertes, que hemos adaptado bien y por tanto incrementamos la intensidad de nuestro entrenamiento ese día. Si, por el contrario, la VFC en reposo baja significa que estamos fatigados, estresados, sobre entrenados, no hemos obtenido una buena sobrecompensación y entonces bajamos la intensidad ese día.
Esta metodología nos recuerda mucho a aquello que muchos corredores/as dicen de “yo entreno por sensaciones: cuando estoy más fuerte entreno más duro y cuando estoy más flojo bajo el nivel”. Nos parece pues una forma de objetivizar esta filosofía y que cuenta además con un buen respaldo científico, ya que son varios los estudios que han comparado dos grupos de entrenamiento, uno con la planificación clásica y otro con la planificación guiada según VFC que hemos planteado aquí, obteniendo unas mejoras en el rendimiento más amplias en los segundos.
Por lo tanto, además de ser una metodología de entrenamiento innovadora y que respeta los ciclos fisiológicos y los diferentes estados de ánimo o de forma física de cada día y de cada corredor/a es también una metodología eficiente que consigue mejores resultados que la metodología clásica.
Apasionado de la montaña, el deporte y la tecnología ha combinado estas tres facetas a lo largo de su vida académica y profesional. Tras graduarse en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, titulación que combina con la de Guía de Montaña, trabajó como entrenador personal especializándose en el entrenamiento para trail running o carreras por montaña.
